Bu şekilde kaslarınızın daha kısa zamanda daha fazla hacim kazanması için gereken tüm uyarılar sağlanacaktır. Ayrıca Omuz kasları, karın kasları ve bacak kasları her hafta bir kez çalıştırılacaktır. Egzersizleri; set sayılarına, tekrar sayılarına ve dinlenme sürelerine bağlı kalarak yapın. Ayrıcapilates de bacak incelten hareketler barındırmakta, kısa sürede yağların yanmasını sağlamaktadır. Çalışma standartlarınızı 30 dakika altında tutmamaya özen göstermelisiniz. Bu sayede kısa sürede bacak incelten egzersizler sayesinde, zarif bir görünüm kazanmış olacaksınız. Bacak İnceltme Nasıl Yapılır? Bisikletsürülmesiyle birlikte bacaklarda inceltme olunması istenmesi durumunda dikkat edilmesi gerekenler aşağıdaki gibidir ; Gün içerisinde minimum 1 saat boyunca bisiklet sürülmelidir. ( Profesyonel olmasa bile bu sporla ilgili olmak gerekmektedir.) Beslenmeye de dikkat edilmelidir. Bisiklet sürülmesiyle birlikte düzensiz ve d0xthks. Bacak inceltme hareketleri ile daha ince bacaklara nasıl kavuşacağınızı merak ediyor musunuz? Pek çok kadın bacak, basen ve kalçalarında biriken yağlardan şikayetçidir. Bacak inceltme hareketlerini doğru uygulayarak ve sağlıklı bir diyete bağlı kalarak bunlardan kurtulabilirsiniz. Şunu belirtmek isterimki yalnızca bacak inceltme hareketleri yaparak hedefinize ulaşmayı planlıyorsanız yanılıyorsunuz. Patates cipsi, pasta börek ve baklava yiyerek ince bacaklara sahip olamazsınız. Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da aşırı yapılan bacak egzersizleri nedeniyle istediğinizden fazla kaslanarak bacakların kalınlaşmasıdır. Bu yazıda daha ince bacaklara kavuşmak için yapılması gerekenleri, bacak inceltme egzersizleri nelerdir, evde uygulanabilecek en etkili bacak inceltme hareketleri ve sağlıklı bir diyet için yapılması gerekenler başlıkları altında bulabilirsiniz. İçindekiler1 Bacak İnceltme Egzersizleri Nelerdir? Düşük Yoğunluklu Kardiyo LISS Cardio Gerdirme strecthing Yüksek Yoğunluklu Kardiyo HIIT Cardio Ağırlık Çalışması Yapmak2 Evde Uygulanabilecek Bacak İnceltme 1. Donkey 2. Alternating Front 3. The Bird 4. Inner Thigh Leg 5. 6. Curtsey Lunges3 Daha İnce Bacaklar İçin Sağlıklı BeslenmeBacak İnceltme Egzersizleri Nelerdir? Bacak inceltme Hareketleri Bacak incelten egzersizler deyince; iç bacak eritme, üst bacak inceltme, alt bacak inceltme ve bacak sıkılaştırma hareketlerinin hepsini düşünmeliyiz. Bunları ayrıntılı olarak bacak inceltme hareketleri bölümünde ele alacağız. Bacak inceltme egzersizleri 4 grup halinde uygulanabilir; LISS kardiyo low intensity steady state, yani düşük yoğunluklu sabit durum egzersizleri yapmak, Gerdirme strecthing yapmak,HIIT kardiyo, yüksek yoğunluklu aralıklı antreman yapmak,Güç antremanı, ağırlık çalışması yapmak. Vücudumuz yapılan egzersiz çeşidine göre ihtiyacı olan enerjiyi iki şekilde üretirAnaerobik oksijensiz ve Aerobik oksijen ile olarak. Anaerobik yolda, enerji üretmek için depolanmış glikojen karbonhidratlar yoğunluklu egzersiz koşu gibi yüksek yoğunluklu kardiyo dahil;Ağırlık çalışması ve Aralıklı antremanlar anaerobiktir Enerji için aerobik yol kullandığında, enerji üretmek için depolanmış yağ, depolanmış glikojenden karbonhidratlar yoğunluklu egzersizlerde tempolu yürüme dahil vücutta birikmiş yağlardan enerji sağlanır. Bacak inceltme için yağ yakmanın önemini vurgulamıştım. Bilinçli bir egzersiz rutini uygulamak için hangi grup egzersiz ne işe yarar bilinmelidir. Şimdi sırayla 4 grupta yapabileceğiniz, bacak inceltme egzersizlerine daha yakından bakalım. Düşük Yoğunluklu Kardiyo LISS Cardio Sabit bir tempoda kalp ritmini çok fazla yükseltmeden yapılan egzersizler LIIS kardiyo olarak adlandırılır. LISS kardiyo ile yağ yakabilir, ağırlık antremanı sonrası daha hızlı toparlanma sağlayabilir ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirebilirsiniz. LISS kardiyo 30-60 dakikalık sabit hızda yapılan egzersizlerdir Hafif tempo koşuBisiklet binmeTempolu yürümeYüzme Peki bacak inceltme hareketleri içinde LISS kardiyonun önemi nedir? Başta da belirttiğim gibi sabit hızda uzun süre yapılan egzersizler esnasında vücut yağ yakarak enerji sağlar. Daha ince bacaklara sahip olmak için yağ oranınızı düşürmelisiniz. Bacak inceltme egzersizi olarak yapabileceğiniz en etkili LISS kardiyo ise muhtemelen koşmak diye düşünüyorsunuz tempolu yürümektir. Uzun süreli tempolu yürümek şaşırtıcı şekilde yüksek kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca yürüyüş yapmak bacaklarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı daha fazla kalori yakabilirim diye düşünüyor olabilirsiniz ancak, burada özellikle daha ince bacakların nasıl elde edileceğine odaklanıyoruz. Gerdirme strecthing Yapmak Bacak Sıkılaştırma – Gerdirme Strecthing Egzersiz rutininizin bir parçası olarak kaslarınızı ısıtmak iyi bir fikirdir. Uygun şekilde ısıtılmayan kaslar daha yüksek yaralanma riski altındadır. Bu, dinamik germe veya joglama gibi hafif, aktif bir ısınma ile kolayca gerçekleştirilebilir. Profesyoneller bir antrenmandan önce veya sonra germenin daha iyi olup olmadığı konusunda anlaşmazken, çoğu doktor, özellikle koşu veya bisiklet gibi aktiviteler yapıyorsanız, bir egzersiz rutininin bir parçası olarak esnemeyi önerir. Yüksek Yoğunluklu Kardiyo HIIT Cardio HIIT kardiyo, kısa süreli aralıklarla döüşümlü olarak yüksek yoğunlukta uygulanan hareketleri içeren bir egzersiz türüdür. En iyi tarafı yoğunluk zaman tasarrufu sağlamasıdır. Genellikle HIIT antrenmanı 10 ila 30 dakika arasında değişmektedir. HIIT kardiyo yapmak ile bacak inceltme hareketleri arasındaki ilişki yine işin yağ yakma kısmı ile ilgilidir. HIIT kardiyonun yağ yakmaya katkısı egzersiz sonrası etkisinden gelir. Antreman sonrası metabolik hızınız artar. Bu da gün boyu daha fazla kalori yakmanız demektir. Ağırlık Çalışması Yapmak Ağırlık çalışması ile kas kütleniz artar. Kalın kaslı bir bacak istemiyorum ki diyorsanız zaten ben de ağırlık çalışmasından sadece bacak kaslarınıza yönelik çalışmaları kastetmediğimi belirteyim. Yine geldik aynı meseleye bacak inceltme için vücut yağ oranınızı azaltmak zorundasınız. Maalesef bölgesel yağ yakma diye bir durum söz konusu değil. Yani sadece bacak inceltme egzersizleri yaparak bunu başaramazsınız Aynı durum göbek eritme hareketleri içinde geçerlidir. Tüm vücut ağırlık çalışmaları ile vücudunuzdaki kaslar artarken yağ oranınız düşecek ayrıca kas oranınızdaki artışla beraber yaktığınız günlük kalori miktarı da artacaktır. Çünkü kasları beslemek için vücut daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Ağırlık çalışma programı için “Başlangıç seviye fitness programı” ve “10 Haftada hızlı kas yapma” yazılarına göz atabilirsiniz. Bu 4 grup hareketi haftada 2 gün ağırlık çalışması 2 gün LIIS ağırlık çalışması arasındaki dinlenme günlerinde ve 1 gün de HIIT kardiyo şeklinde uygulayabilirsiniz. Gerdirme hareketleri ise her antreman sonrası yapılmalıdır. Evde Uygulanabilecek Bacak İnceltme Hareketleri Burada yer verilen evde bacak inceltme hareketleri zıplama gerektirmeyen ya da minimum düzeyde gerektiren egzersizlerden seçilmiştir. Zıplama , kaslarınıza hacim kazandırdığı gibi uygun ısınma yapılmazsa dizlerde sakatlıklara neden olabilir. 1. Donkey Kicks Bacak inceltme Hareketleri – Donkey Kicks Bir mat üzerinde dizler ve eller yerde olacak şekilde duruşunuzu ayarlayın. Ayağınızın tabanını tavana yerleştirecekmişsiniz gibi yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınızı sıkın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla hareketi tekrarlayın. Her bacak. Başlangıç 12-15 tekrar, İleri seviye 20 tekrar 2. Alternating Front Kicks Bacak inceltme hareketleri – Front kicks Yeni başlayanlar için sadece bacağınızı kaldırıp ileri doğru tekme atmak yeterlidir. Hareketi zorlaştırmak için aynı hareketi yerinizde sıçrayarak yapabilirsiniz. süre 45 saniye 3. The Bird Dog Bacak inceltme Hareketleri – Bird Dog Bu egzersiz, karın kasları, hamstringleri, glutes ve sırt kaslarını çalıştırır. Dengeyi geliştirmek için de harikadır. Uygun pozisyonu bulmak birkaç deneme gerektirebilir, ancak bir kez alıştıktan sonra rahatlıkla uygulayabileceksiniz. Dizler ve eller yerde olacak şekilde duruşunuzu ayarlayın, elleri omuz genişliğinde ayırın. Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgide tutun. Sanki bir şeyler kavrayacakmış gibi sağ kolu önünüze uzatın. Aynı zamanda, sol bacağınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar arkanıza yaslayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tamamlayın. Tekrar sayısına ulaşınca diğer kol ve bacağa geçin. Hareketi zorlaştırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Başlangıç 12-15 tekrar, İleri seviye 20 tekrar 4. Inner Thigh Leg Lifts Bacak inceltme hareketleri – İnner thigh leg lifts Sıra geldi iç bacak eritme hareketlerine; Sol yanınıza doğru yere uzanın. Sağ bacağı solun üstünden geçirin. Sol bacak dışarı uzanmış vaziyette olacak. Sol bacağınızı tavana doğru olabildiğince yukarı kaldırın. Bu egzersizdeki hareket küçük olacaktır, bu yüzden bacağınızı çok yükseğe hareket ettiremiyorsanız endişelenmeyin. Bu hareketi yaparken bacağın yere değmesine izin vermeyin. Diğer bacakla tekrarlayın. Başlangıç 12-15 tekrar, İleri seviye 20 tekrar 5. Clamshell Bacak eritme hareketeleri – clamshell Clamshell’de en etkili iç bacak eritme hareketlerinden biridir. Sol tarafınıza uzanın ve sol kolunuzu yere koyun. Dizlerinizi bükün ve sol bacağınız yere dayanarak sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada tutarak sağ dizinizi tavana doğru döndürün. Kalçanızı yukarı kaldırarak bacağınızı indirin. Her iki tarafta 15 tekrar, ileri seviyede 20 tekrar. 6. Curtsey Lunges Evde Bacak sıkılaştırma – Curtsey Lunges Bacak sıkılaştırma için en uygun hareketler arasında Lunge ve lunges çeşitleri bulunur. Curtsey lunge hem üst bacak inceltme hem alt bacak inceltmede etkili bir harekettir. Başlangıç pozisyonu olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tıpkı reverans yapar gibi çömelirken bir bacağı geriye doğru uzatın. Diziniz yere değmeden tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir seti tamamlamak için her iki bacağızla da aynı sayıda tekrar yapın. Her iki bacak 15 tekrar, ileri seviyede 20 tekrar. Bu 6 hareket bacak sıkılaştırma için ideal egzersizler olup evde hiç bir ilave alete gerek duymaksızın kolayca yapılabilir. Düzenli bir şekilde yapmanız durumunda farkı siz de göreceksiniz. Buradaki linkten bacak inceltme hareketleri için örnek bir video izleyebilirsiniz. Daha İnce Bacaklar İçin Sağlıklı Beslenme Daha ince bacaklar için beslenme Bacak inceltme için yapılması gereken en önemli hususlardan birisi de sağlıklı beslenmedir. Fazla yağlardan kurtulup daha ince bacaklara sahip olmak için kilo vermeyi hedefliyorsanız, bunu mutlaka uzman kişilerin kontrolü altında uzun vadeli bir plan dahilinde yapmalısınız. Zayıflamaya çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli konu kas kaybı yaşamamaktır. Ani kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımını aşırı kesmek vücudun gerekli enerjiyi alamaması sebebiyle metobalizmayı yavaşlatmasına neden olur. Bu nedenle daha uzun bir zamana yayılmış olarak, kas kaybı yaşamadan kilo vermek en sağlıklı yöntemdir. Genel olarak kilo vermek ve bacaklarınızı inceltmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük kaloriden daha azını almanız gerekir. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için bazı ipuçları HAFTALIK KALORİ HESABI YAPIN – Yediğimiz gıdalarda kaç kalori olduğunu genellikle hafife alıyoruz. Ne kadar yediğinize dair bir fikir edinmek için 1 hafta boyunca kalori hesabı yapmanızı öneririm. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINIZI BULUN – Günlük kalori ihtiyacınızı bulun. Bunu öğrendikten sonra, kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. TARTIYA ODAKLANMAYIN – Öncelikle şunu unutmayın bu bir süreç. Ne kadar hızlı kilo verirseniz hızlı şekilde geri alma riski de o kadar artar. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bu işi zamana yayarak adım adım gerçekleştirin. Böylece metabolizmanız yeni duruma adapte olur ve verdiğiniz kiloları daha rahat koruyabilirsiniz. YETERLİ PROTEİN TÜKETİN – Uyguladığınız diyette günlük ihtiyacınızı karşılayacak miktarda protein yoksa kaslarınız yeterince beslenemez. Bu da zaman içerisinde kas kaybına ve kas dokularının küçülmesine sebep olur. Ancak yeterli protein alımı ve uygun bir fitness programı ile kaslarınızı korurken, yağlarınızı eritebilirsiniz. Çok Kısa Sürede Bacak İnceltmeHareket 1Hareket 2Hareket 3Hareket 4Hareket 5Bu yazı bomba gibi geçirmeye hazır mısınız? O zaman sizler için hazırladığımız programı takip edin ve kısa süre içerisinde yaza incecik bacaklarla girin. Çok kısa sürede bacak inceltme hareketleri ile forma girin. Çok Kısa Sürede Bacak İnceltme Sizlere vereceğimiz bacak inceltme programını haftada 4 gün uygulayabilirsiniz. Her hareketi 15 tekrar yapmanız durumunda bacaklarınızda ciddi anlamda incelme yaşayacak ve bunun farkına sizin dışınızda herkes gözle görebilecek. Hareket 1 Bacak İnceltme – Hareket 1 Ayaklarınızı omuz genişliğince açın ve sağ ayağınız sağa , sol ayağınız sola baksın. Bu şekilde duruşunuzu bozmadan ve yavaşça dizlerinizi kırın ve sanki sandalyeye otururcasına aşağıya doğru hareket edin. Oturur vaziyette en az 1 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket 2 Bacak İnceltme – Hareket 2 Bacaklarınızı birbirine yapıştırın ve ayak parmaklarınızın uçları üzerine sanki bir şeye uzanır gibi yükselin. Eğer hareketi yaparken zorlanıyorsanız duvara yaslanarak destek alabilirsiniz. Ardından dizlerinizi kırarak çömelin ve parmak uçlarında en az 2 saniye kalın. Hareket 3 Bacak İnceltme – Hareket 3 Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ayak parmak uçları karşıya baksın. Plastik , basket veya futbol topunu bacaklarınızın arasına alın. Eğer bunları bulamıyorsanız büyük bir havluyu katlayıp bacak arasına yerleştirin. Bacağınızın arasına koyduğunuz nesne yere düşmeyecek şekilde aşağıya doğru eğilin ve ayaklarınız tam olarak yere bassın. Bu hareket esnasında aşağıya doğru eğildiğinizde en az 2 saniye beklemeyi unutmayın. Hareket 4 Bacak İnceltme – Hareket 4 Ayaklarınızı omuz genişleğinde açın ve ayaklarınız hafifçe dışa doğru baksın. Elinize bir dambıl alın ve karın bölgesinin önünde tutarak aşağıya doğru eğilip kalkın. Ağırlık olarak dambıl bulamıyorsanız , yeni başlayanlar 2-3 kg. , spor yapanlar ise 5kg ağırlığında bir nesne alabilir. Aşağıya eğildiğinizde en az 2 saniye bekleyin. Hareket 5 Bacak İnceltme – Hareket 5 Yere uzanın ve dizlerinizi kırarak yatın. Mümkün olduğu kadar ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Dizlerinizin arasına havlu veya bir top yerleştirin. Yaklaşık 30-40 saniye sürekli olarak dizlerinizin arasındaki nesneyi sıkın. Ancak aşırı baskı uygulamayın. Süre bitiminde 10 saniye kadar bekleyin ve aynı hareketi en az 15 kere tekrarlayın. Yukarıdaki bacak inceltme hareketlerini 15 gün boyunca tekrarlayın ve inanılmaz farkı görün. 1-LUNGE HAREKETİBu hareketi yaparken ayakta dik bir şekilde durun. Dizinizi büküp bir ayağınızı öne doğru getirin ve geride kalan ayağınızı geriye doğru esnetin. Bu pozisyonda diziniz yere değmeyecek şekilde bir iki saniye bekleyin. Ardından diğer bacağınıza hareketi 3 set 15 tekrar ile yapabilirsiniz. Bu hareket hem bacaklardaki selülit oluşumunu engeller hem de bacakları LUNGE HAREKETİBu hareket için ayaklarınızı bel hizanıza kadar açın. Ardından sağa tarafa doğru eğilin ve vücudunuzu yere doğru eğin. Bu hareketi yaparken vücudunuzun üst kısmının dik durması gerekiyor. Hareketi yaptıktan sonra bacaklarınızdan güç alarak ilk pozisyonunuza dönün. Diğer taraf için de aynı hareleti lunge hareketini 3 set 15 tekrar şeklinde HAREKETİ Köprü hareketi için yere sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere doğru kırın. Karın kaslarınız iyice sıkın ve kalçanızdan itibaren vücudunuzu yukarı doğru hareketini 3 set 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Bu hareketle kalçanızı sıkıştıracağınız gibi bacaklarınızı da inceltebilirsiniz. 4-LEG RAİSE- AYAKTA BACAK AÇMA HAREKETİAyakta bacak açma hareketi için düz ve dik bir şekilde pozisyon alın. Elleriniz kalçada olacak şekilde, dizleri bükmeden sağ ayağınızı sağ dizinizi bükmeden yana doğru havaya kaldırın. Bir bacağı yaptıktan sonra diğer bacağa açma hareketini 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz. Bacak ve kalça bölgenizi çalıştırıp sıkılaşmasını sağlar. Bu hareketi yaparken daha fazla yağ yakmak istiyorsanız hareketi ağırlıkla beraber yapabilirsiniz. 5-SUMO SQUAT Sumo squat hareketi için dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla olacak şekilde iki yana açın. Açtıktan sonra yavaşça oturur şekilde aşağıya doğru inin, birkaç saniye bu pozisyonda bekledikten sonra kalkın ve başlangıç pozisyonuna hareketi 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz. Bu hareketle iç bacaklarınızı çalıştırıp selülit oluşumunu engelleyebilirsiniz. MAHMURE ÖZEL Bacak inceltme, Kalın ve kaba görünen bacaklar özellikle bayanlarda, büyük bir sorun haline gelmektedir. Hem görünüm bakımından, hem de sağlık açısından yağ birikmiş bacaklar, hiçte küçümsenmeyecek bir konudur. Aşırı kilolu kişilerde de, büyük bacaklar sorun oluşturmaktadır. Bacak inceltmek için, birçok yöntem vardır. Cerrahi müdahaleler, yağ yakma bunlardan bazılarıdır, ancak çok kullanılan ve en etkili sonuçlar veren bacak inceltme diyet ve egzersizleri ile kısa zamanda istenilen bacak ölçülerine kavuşulur. Başlıca merdiven çıkıp, inme, pilates topu, squat hareketi, bisiklet sürmek, tempolu yürüme ve yüzme etkili bacak inceltme hareketleridir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir hususta, her egzersiz yada spor uygun bir diyet uygulanmadan başarı vermemektedir. Hatta, bazı spor yada egzersizler ile birlikte kas gelişimi yapıp, bacaklarımız daha da çok şişme yapıyor. Örnek vermek gerekirse, siz günde yarım saat merdiven inip, çıkma yapın, ancak bacak inceltme diyeti yapmayıp, kas geliştirmek için uğraşırsınız, bacaklar olduğundan daha çok şişer. En etkili bacak inceltme egzersizleri ise, bacak indirme, kaldırmak, ön tekme ters hareket, yan bacak kaldırma, merdiven hareketi, köprü ve makas hareketleri bacak inceltme diyeti ile birlikte uygulandığında çok etkili sonuçlar vermektedir. Hareketlere geçmeden önce bacak inceltme diyetini incelemek gerekirse;KahvaltıBir bardak ılık su ve 4 adet gün kurusu kayısı, aldıktan sonra, 5 dakika bekleyip, 2 adet yumurta haşlanmış , birer adet domates ve salatalık, 1 dilim kepek yada tam buğday ekmeği, 3-4 adet zeytin, kibrit kutusu büyüklüğünde peynir. Kahvaltı sonrasında 2 saatte bir limonlu ılık su içmek faydalı olacaktır. Ara öğün Kahvaltı ile başlayan program, 3 saat sonra ara öğünle devam edilecektir. Bacak inceltme diyeti için, ara öğüne alternatifler vardır. Bunların birisini seçmek size kalmış. 1. alternatif, 1 bardak ayran, 1 haşlanmış tavuk budu, zeytinyağlı salata2. alternatif,100 gram ton balığı ve salata, 1 bardak portakal suyu yada limonlu su3. alternatif, 1 adet muz, 2 adet mandalina, 5 ceviz4. alternatif, 200 gram yoğurt, 1 adet muz, 4 ceviz5. alternatif, 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, salataAkşam1 kâse yayla, sebze, tarhana ya da mercimek çorbası tercihinize göre, 5 kaşık bulgur pilavı, 1 bardak ayran, 1 dilim tam buğday ekmeği yada kepekli ekmek ve salataEgzersizlere başlamadan önce ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde iyice açıp ellerimizi de karşıya doğrultup, birleştiriyoruz. Aşağı, yukarı kalkıyoruz. Bu ısınmak için gerekli, olup 5 set 20 tekrar bacak inceltme egzersizi, sandalyenin önüne geçin ve kollarınızı dirseklerden kırmadan dik şekilde karşıya uzatıp, dizlerinizi hafif bükün ve kalçanızın sandalyeye hafifçe temas etmesini sağlayın, sonra biraz yukarı kalkıp tekrar başlangıç hareketine geri dönün yapın. İlk günlerde 12 tekrarı 3 sete bölün, yani her sette 4 kere bu hareketi bacak eritme egzersizi öncelikle sağ bacağınız altına fazla yüksek olmayan malzeme koyup üzerine çıkın ve üzerindeyken sol bacak boşta olsun. Bu şekilde sol dizinizi çekebildiğiniz kadar yukarıya çekin, sonra yavaş bir şekilde indirin, sonra sağ bacağınız aynı işlemi diğer bacağa uygulayın. Her bacak için 10 kere yapın. Yan bacak inceltme egzersizi, bir önceki egzersiz gibi bir bacak boşta kalacak gibi yere kalın bir kitap koyuyoruz. Sol ayağımız ile kitaba basarken diğer bacağımız boşta kalacak. Sol dizinizi çok hafif eğip, sağ bacağınızı yanlara doğru açabildiğiniz kadar açın. 15 kere yapın sonra ayak değiştirin. Üst bacak inceltme egzersizi, öncelikle sandalyeye oturup, kollarınızı dik bir şekilde karşı tarafa uzatın. Sol bacağı, hafifçe kaldırıp, sandalyeden az bir şekilde kalkıp ve tekrar oturun. Sonrasında sağ üst bacağı inceltmek için yapın ve 5’er kere tekrar edip dinlenin ve 3 set halinde yapın. Ön bacağı inceltme egzersizi, sandalye üzerinde yapacağınız bu hareket ile ilk olarak, sandalye de otururken sağ bacağınızı karşıya uzatıp, diğer bacağınızı göğsünüze kadar yukarı çekin. Bu şekilde 10 kere her iki bacak için yapınız. Baldır eritme egzersizi, sandalyenin yan tarafına geçip, eller belde olacak şekilde bekleyin. Sağ bacağınızı sandalyeye atın daha sonra ise, sol bacağınız ile yavaşça çıkarak sandalyede dikilin. Sonra sağ ayağınızı yere indirin ve sol bacağınız sandalyede kalsın etsin. Bu şekilde çok rahat baldır ve bacaktaki yağlar eriyecektir. Bu harekette dikkat edilmesi gereken bir hususta, sandalyenin üzerinde iken, dikkat etmek ve dengeyi korumak gerekir. Bu şekilde her bacak için 10 defa tekrar edin. Son Güncelleme 223643 Bacak İnceltme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Tüm gün bedenin ağırlığını taşıyan, enerjinin götürdüğü yere seni bıkmadan taşıyan bacaklarına bir iyilik yapmaya ne dersin? Güçlü görünümünün altında narin bir anatomik yapı gizleyen bacaklarını, etkili egzersizlerle güçlü hale getirirken zarif bir görünüme de kolayca kavuşabilirsin. Bacak inceltme hareketleri, spor yapmaya alışık olmasan bile kısa sürede etkisini gösteren egzersizlerle seni hayalindeki ince bacaklara götüren en etkili yollardan biridir. Spor yapmayı sevmiyor olabilirsin ve bacak inceltme hareketleri ile incecik bacaklara “merhaba” demek seni yeterince motive etmiyor olabilir. Peki bu egzersizlerle selülitlerine “hoşçakal” demek? Bacak inceltme hareketleri yaparak özellikle yaz aylarında oldukça can sıkıcı olabilen selülitlerinden kurtulabilirsin. Basen bölgelerindeki yağları eritmek, portakal kabuğu görünümünü pürüzsüz bir ten ile değiştirmek isteyen herkesin mutlaka yapması gereken bacak inceltme egzersizleriyle tanışmaya hazır mısın? İşte birbirinden kolay ve etkili bacak inceltme hareketleri… 1- Güçlü İç Bacaklar İle Selülitlere Elveda Lunge Hareketi Üst bacak inceltme hareketlerinin en etkililerinden biri olan Lunge hareketi ile bacaklarını inceltirken selülitlerini de yok edebilirsin. Uygulaması oldukça kolay olan bu hareket, ayakta dik bir duruşla başlar. Ayaklar omuz hizasında, birbirine paralel ve parmak uçları tam karşıyı gösterecek şekilde yerleştirilir. Bir ayak öne adım alırken arkadaki bacak geriye doğru esnetilir. Arkadaki bacakta diz yere değdirilmez ve bu pozisyonda 2-3 saniye beklenir. Ardından hareket diğer bacakla tekrarlanır. Üst bacakları çalıştıran bu hareket, selülit oluşumunu da önler. Lunge bacak inceltme hareketlerini günde 3 set halinde 15 kez yapabilirsin. 2- İç Bacak İnceltme Mucizesi Sumo Squat Üst iç bacak kasları genellikle elastikliğini çabuk kaybeder ve düzenli spor yapmayan vücutlarda bu bölgede sarkmalar görülebilir. Bu kötü görüntüden kurtulmak ve iç bacaklarını sıkılaştırmak için Somo Squat iç bacak inceltme hareketlerini uygulayabilirsin. Bu harekette dik bir şekilde ayakta durulur, ayaklar kalça genişliğinden fazla olacak kadar açılır. Dizler hafifçe bükülerek oturma pozisyonuna geçilir. Bu sırada vücudunu zorlamadan, üst bacağın yere paralel olacak seviyeye kadar alçalabilirsin. Bu pozisyonda 1-2 saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Sumo Squat bacak inceltme hareketlerini 3 setlik 15 tekrarlarla yapabilir, iç bacaklarını çalıştırırken basen bölgeni de eritebilirsin. 3- Alt Bacaklar İçin Side Lunge Hareketi Side Lunge hareketi aynı anda hem kalça hem bacak hem de karın kaslarını çalıştırır. Bu bacak inceltme hareketlerini yaparken ayaklar bel hizasına kadar açılır ve eller göğüs hizasında, önde birleştirilir. Bir diz bükülerek vücut sağa ve sola doğru eğilir. Bunu yaparken vücudun üst kısmı dik olmalıdır. Bacaklardan güç alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür ve hareket diğer taraf için tekrarlanır. 4- Karın Kaslarını Çalıştıran Bacak İnceltme Hareketi Bridge Herhangi bir alet gerektirmeyen bacak inceltme hareketlerinden biri olan Bridge hareketi yere uzanarak yapılır. Bu sırada omurganı korumak için bir spor matı kullanabilirsin. Bridge bacak inceltme egzersizi, sırt üstü düz bir zemine uzanarak başlar. Dizler kırılır ve bacaklar kalça genişliğinde açılır. Kollar serbest olarak iki yana uzatılır. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra baş ve omuzlar sabit tutularak beden yukarı, köprü şeklinde kaldırılır. Hareketi biraz daha geliştirmek istersen köprü pozisyonunda sağ bacağını yukarı kaldırarak gergin bir şekilde 1-2 saniye bekleyebilirsin. Hareketi diğer bacağınla da tekrar ederek bu egzersizi 10 set olarak yapabilirsin. 5- Bacak İnceltici Diyet Desteğini Unutma! Bacak inceltme hareketlerinden kısa sürede yarar sağlamak için egzersizlerini bir diyet programıyla destekleyebilirsin. İlk kural, şekerden uzak durmak. İdeal kilonda olsan da karbonat karbonhidrat tüketimini biraz sınırlaman yararlı olacaktır. Karın bölgende yağlanma varsa bu karbonhidratı fazla aldığın anlamına gelir. Enerjini protein içerikli beslenme ile artırabilir, vitamin desteği için mevsim meyvelerini küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsin. Post navigation

en kısa zamanda bacak inceltme